Strpljenje i slušanje svog tijela ključ su za iskustvo prvog maratona bez ozljeda. Postupno napredujte, uložite u dobre tenisice, radite na formi, zagrijavajte se i istežite. Slušajte svoje tijelo - ako osjetite upornu bol, potražite savjet liječnika.

Trčanje maratona može se činiti zastrašujućim izazovom, posebno ako nikada prije niste trčali. No, uz pravi plan treninga i posvećenost, čak i potpuni početnici mogu prijeći finiš liniju svog prvog maratona. Evo koraka koje trebate poduzeti kako biste se pripremili za ovaj nevjerojatan podvig.

Registrirajte se za maraton koji vas uzbuđuje

Prvi korak je odabrati maraton koji će vam dati motivaciju za trening. Razmislite želite li putovati na utrku ili trčati u svom gradu. Želite li trčati stazama ili cestama, kroz prirodu ili gradskim ulicama? Pronađite maraton koji vas ispunjava uzbuđenjem i dozom nervoze.

Slijedite plan treninga za početnike

Većina planova treninga za početnike traje od 12 do 20 tjedana. Kao novi trkač, dajte si radije više nego manje vremena za pripremu. Ključno je pronaći ravnotežu između izgradnje izdržljivosti i izbjegavanja pretreniranja.

Vaš trening trebao bi postupno podizati tjednu kilometražu na oko 50 kilometara, s tri do pet trčanja tjedno. Uz lagane treninge, ubacite i jedan ili dva treninga s intervalima brzine te jedan dugi trening svakog tjedna.

Dugo trčanje presudno je za uspjeh maratonca. Iako bi tempo dugog trčanja trebao biti za minutu ili dvije sporiji od tempa utrke, ono priprema tijelo i um za višesatno trčanje. Koristite duge treninge za vježbanje utrke – jedite doručak nekoliko sati prije, počnite trčati u isto vrijeme kad i maraton te isprobajte različite gelove i pića za hidrataciju svakih nekoliko kilometara.

Kako napredujete u treningu, ubacite i tempo trčanja, što znači držanje održivog, srednjeg tempa u dužem razdoblju. Ovo će vam pomoći razviti brzinu i snagu.

Trenirajte i svoj um

Iskusni maratonci reći će vam da je završetak maratona velikim dijelom mentalna bitka. Pripremite se tehnikom vizualizacije – zamislite sebe kako prelazite finiš liniju. Radite na svjesnosti svojih misli i osjećaja dok trčite. Razvijte i mantru koju ćete ponavljati kad bude teško, poput “Ovo je u redu. Ja sam u redu.” ili “Naprijed je naprijed.”

Kombinirajte trčanje s treniranjem snage

Kako biste izdržali veću kilometražu u maratonu kao novi trkač, jednako je važno brinuti se za tijelo i kad ne trčite. Trening snage pomoći će vašem tijelu da se nosi s opterećenjem maratonskog treninga.

Ključ je održati vaše temelje jakima – trbušnjake, kukove i gluteuse. Radite vježbe snage jednom ili dvaput tjedno, s vlastitom tjelesnom težinom ili laganim utezima. Ovo će spriječiti ozljede i ojačati vaše trčanje.

Oporavite se pametno

Posljednji ključni dio treninga za maraton je naučiti kako se pravilno odmoriti i oporaviti. Bez odmora, vaše tijelo ne može pravilno apsorbirati sve promjene koje prolazi treningom.

Fokusirajte se na 3 faktora za pametan oporavak:

1. San – nikad ne podcjenjujte koliko sna utječe na trening i izvedbu. Osigurajte dovoljno sna svaku noć i nadoknadite vikendom kratkim drijemanjem.
2. Foam rolanje – ovo masira fasciju, mrežu vezivnog tkiva koje obavija vaše mišiće. Rolajte barem jednom tjedno po 30 minuta u dane odmora. Idite polako i zadržite pritisak na napetim točkama mišića.
3. Istezanje – dinamičko istezanje, s kratkim zadržavanjima od 1-2 sekunde, sjajno je za zagrijavanje. Statičko istezanje, sa zadržavanjem od 30+ sekundi, bolje je za opuštanje mišića nakon treninga.

Postupno gradite svoj temelj

Koliko dugo treba za pripremu za maraton? To ovisi o vašoj trenutnoj kondiciji. Potpunim početnicima treba 12-18 mjeseci da dovoljno ojačaju tijelo za zahtjeve maratona. Počnite polako, naviknite tijelo na trčanje i radite na formi.

Ako već neko vrijeme trčite, ali niste prelazili 10 km, trebat će vam 5-6 mjeseci. Počnite s 1 mjesecom dizanja na 20-tak km tjedno s jednim dužim trčanjem, a zatim nastavite sa 16-tjednim maratonskim treningom. Planirajte i dodatni mjesec za neočekivane izazove.

Iskusnim polutkaskim trkačima trebat će barem 2-4 mjeseca izgradnje do maratonske udaljenosti. To vam daje dovoljno vremena da riješite probleme, ojačate snagu i izdržljivost te usavršite formu trčanja.

Strpljenje i slušanje svog tijela ključ su za iskustvo prvog maratona bez ozljeda. Postupno napredujte, uložite u dobre tenisice, radite na formi, zagrijavajte se i istežite. Slušajte svoje tijelo – ako osjetite upornu bol, potražite savjet liječnika.

Trening za maraton samo po sebi može biti maraton, a ne sprint. No uz pravi pristup, posvećenost i brigu o sebi, moći ćete s ponosom pretrčati tih 42,2 km do kraja. Zapamtite, stizanje do startne linije jednako je bitan uspjeh kao i prelazak preko ciljne. Trening za vaš prvi maraton promijenit će vas kao trkača i osobu, bez obzira na vaše vrijeme. Zato odaberite utrku, napravite plan i krenite na životnu avanturu. Vidimo se na cilju!